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Le fonti alternative di calcio

Il calcio è il minerale presente in maggior quantità nell’organismo. È risaputo che il calcio è essenziale per la costituzione e il mantenimento di ossa e denti (tessuti in continua trasformazione) meno famoso ma comunque necessario per contrazione muscolare, liberazione di neurotrasmettitori, coagulazione sanguigna e regolazione del battito cardiaco. Come dicevo le ossa sono in continuo mutamento il calcio viene accumulato o prelevato al bisogno, con una serie di meccanismi ormonali molto complessi. Ci sono diverse scelte alimentari  che influenzano negativamente sulla salute delle nostre ossa: la scarsa assunzione di calcio, diete iperproteiche per lunghi periodi, deficit di vitamina D e l’alto consumo di zucchero raffinato. L’attività fisica è un fattore importantissimo per la costruzione delle nostra ossa, da fare con costanza giornalmente.

FABBISOGNO DI CALCIO:

Età
MASCHI
FEMMINE
LATTANTI
260mg
260mg
BAMBINI E ADOLESCENTI
1-3
4-6
7-10
11-14
15-17
 
700mg
1000mg
1100mg
1300mg
1300mg
 
700mg
1000mg
1100mg
1300mg
1300mg
ADULTI
18-29
30-59
60-74
OLTRE 75
 
1000mg
1000mg
1000mg
1200mg
 
1000mg
1000mg
1200mg
1200mg
GRAVIDANZA
 
1000mg
ALLATTAMENTO
 
1000mg

Fonte LARN 2012

 

FONTI ALIMENTARI DI CALCIO

Ci sono diversi luoghi comuni in alimentazione. Uno molto radicato è che il latte e i formaggi fortificano le ossa, questa certezza è stata sfatata da diversi studi scientifici che affermano che anzi l’assunzione dei latticini mobilita il calcio dalle ossa. Il consumo di formaggi e latticini provocherebbe un aumento del pH e il calcio che è un ottimo tampone andrebbe a risolvere quella situazione. Sarebbe quindi bene non consumarli quotidianamente. In più, molti soggetti non tollerano bene il lattosio o hanno problemi legati all’assunzione di latticini. Quindi da dove prendere il calcio? Crostacei e molluschi hanno un ottimo apporto di calcio ma ci sono anche vegetali con una grande quantità di calcio, con il beneficio di non contenere naturalmente colesterolo(molecola prodotta solo dal regno animale).

Brassicacee

In questa famiglia di piante ci sono diverse verdure hanno un ottimo apporto di calcio molto  disponibile e utilizzabile dal nostro organismo. Tra queste i cavoli, broccoli e rucola.

Broccoletti o cime di rapa

Appartengono alla famiglia delle brassicacee. Le foglie hanno un maggior contenuto di calcio (169mg/100g) rispetto al  broccoletto(97mg/100g) ma entrambe altamente assorbibile, il 50% del contenuto totale viene assorbito dall’organismo quasi 80mg(per 100g di cime di rapa) superando così il latte che ha una quantità di calcio maggiore(120mg/100g) ma meno utilizzabile(circa al 30%).

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Possono essere preparati in modo semplice: sbollentati in acqua(mi raccomando poca acqua, giusto a coprirle, per evitare la perdita di vitamine) e condite con olio extra vergine d’oliva e peperoncino.

Rucola

Anche la rucola appartenendo alle brassicacee ha un buon contenuto di calcio 160mg per 100g. Contiene anche vitamina C e beta carotene. La sostanza aromatica che da alla rucola il suo particolare sapore amarognolo aumenta la secrezione dei succhi gastrici velocizzando la digestione. Ha anche un leggero effetto diuretico.

Mandorle

111119_007Il loro contenuto di calcio è 240mg(100g di mandorle dolci secche). Possono essere un ottimo spuntino circa 6-8 mandorle(10g) contengono 60kcal meno di quelle due cracker. Le mandorle inoltre contengono acidi  grassi omega3 essenziali per il nostro corpo che non è in grado di autoprodurli, i quali sono in grado di ridurre il colesterolo totale, migliorano la funzionalità vascolare e favoriscono la fluidità del sangue. 

Sesamo

Il sesamo è una delle più alte fonti di calcio 975mg/100g. Presente in gran quantità nel gomasio: una miscela di sesamo e sale che si utilizza per condire, esalta il sapore del sale senza utilizzarne troppo, ottimo per chi soffre di ipertensione. 

Salvia

Spesso utilizzata durante la cottura e poi eliminata, perdendo così una buona fonte di calcio “verde”. Cento grammi ne contengono ben 600mg, ovviamente per arrivare a 100g file000389837424ne dovremo mangiare parecchie foglie(che risulterebbero peraltro tossiche per l’alto contenuto di un chetone il tujone) ma può essere una buona abitudine aggiungerle alle nostre preparazioni così da aumentare l’apporto di calcio. Inoltre ottime per il loro alto contenuto di fitoestrogeni sono in grado di ridurre i disturbi della menopausa.

Soia

Anche la soia ha un ottimo apporto in calcio. Può essere consumato in tutte le sue forme: fagiolo, germogli o derivati come il tofu. Contiene anche fitoestrogeni che aiutano a diminuire i disturbi della menopausa.

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L’acqua è una fonte di minerali eccezionale, riusciamo ad utilizzarne in gran percentuale, quindi se rientrate in una categoria di persone che hanno un fabbisogno aumentato scegliete un’acqua ricca in calcio.

 

Dietista Dott.ssa Emma Storino

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